Tips Agar Pagi Anda Selalu Fresh

Tidur merupakan salah satu aktivitas dalam keseharian kita. Tidur memegang peranan penting terhadap kesehatan dan kebugaran tubuh sepanjang hari. Memiliki tidur yang berkualitas dan sehat membantu menjaga kesehatan fisik, kesehatan mental serta kualitas hidup secara umum. Tidur menjadi proses normal yang pasti kita alami baik siang maupun malam. Karena dianggap sesuatu yang alami, banyak orang menganggap remeh kesehatan tidur. Ketidakpedulian kita terhadap tidur menimbulkan banyak anggapan keliru tentang tidur. Di bawah ini adalah tips tips mendapatkan tidur yang ideal sehingga pembaca dapat bangun dengan segar dan aktivitas tidak terganggu.

WAKTU TIDUR IDEAL

Jumlah waktu tidur akan berbeda-beda bagi setiap orang karena bergantung oleh berbagai faktor, termasuk umur. Bayi membutuhkan waktu tidur yang lebih lama (hingga 18 jam) dibandingkan orang dewasa (7-9 jam). Berikut adalah waktu tidur yang dibutuhkan oleh seseorang berdasarkan usia:

• Bayi (baru lahir, usia 0 – 2 bulan) : 12 – 18 jam
• Bayi (2 – 11 bulan) : 14 – 15 jam
• Batita 1 – 3 tahun : 12 – 14 jam
• Balita 3 – 5 tahun : 11 – 13 jam
• Anak usia sekolah (5 – 10 tahun) : 10 – 11 jam
• Remaja 10 – 17 tahun : 8,5 – 9,25 jam
• Dewasa, termasuk lansia : 7 – 9 jam
• Wanita di beberapa bulan awal kehamilan biasa juga membutuhkan waktu tidur beberapa jam yang lebih lama dari biasanya.

EFEK NEGATIF KURANG WAKTU TIDUR

• Lelah, lesu dan kurang motivasi
• Kurang mood dan lekas marah
• Berkurangnya kreativitas dan kemampuan problem-solving
• Kurang mampu mengontrol dan menghadapi stress
• Berkurangnya imunitas; sering pilek atau tertular penyakit lainnya
• Bermasalah dengan konsentrasi dan memori (ingatan)
• Terganggunya skil motorik
• Kesulitan mengambil keputusan
• Meningkatnya resiko diabetes, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya

TIPS TIDUR IDEAL

Jumlah jam tidur ideal. 

Tidur lebih awal. Biasakan tidur sebelum jam 11 malam, karena kebanyakan sel-sel tubuh melakukan fungsi perbaikan dan pemulihan pada jam-jam 11 malam s/d 1 dini hari. 

Ritme tidur yang tetap. Biasakan tidur dan bangun di waktu atau jam yang sama dalam setiap harinya.

Biasakan tidur dalam keadan gelap. 

Hindari makan sesaat sebelum tidur, karena proses pencernaan dapat mengganggu tidur. Selain itu, makan biji-bijian dan gula akhirnya dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah), yang dapat menyebabkan kelaparan dan gangguan tidur.

Hindari nonton TV sebelum tidur. Tayangan TV merangsang ke otak, yang mengganggu kelenjar pineal, sehingga dapat menyebabkan sulit untuk tidur atau tidur dengan kualitas baik. 

Pakailah kaos kaki ketika tidur. Karena kaki memiliki sirkulasi darah yang sedikit, jika anda kedinginan di malam hari, maka kaki cenderung akan merasa kedinginan lebih dulu, hal ini dapat mengganggu tidur Anda.

Hindari penggunaan jam beker atau alarm keras untuk membangunkan anda. Hal ini bisa membuat badan anda sangat stres karena terbangun secara tiba-tiba oleh suara keras.

Jika tidur, usahakan anda tidak dapat melihat jam. 

Kosongkan pikiran

Tidurlah dengan suhu kamar yang membuat anda merasa nyaman dan jaga agar suhu tetap konstan (normalnya 25’C) 

Makanlah makanan yang mengandung protein tinggi beberapa jam sebelum tidur. 

Jaga agar penggunaan obat hanya jika benar-benar diperlukan saja.

Hindari konsumsi alkohol. Meskipun alkohol akan membuat orang mengantuk, efeknya dapat membuat anda sering terbangun beberapa jam kemudian, dan anda akan sulit untuk bisa tidur kembali.

Hindari makanan yang sensitif bagi anda, 

Jika Anda cenderung terbangun di malam hari untuk buang air kecil, jangan minum dalam waktu 2 jam sebelum tidur.

Jangan membawa pekerjaan ke tempat tidur atau kamar tidur anda. Jika Anda melakukannya, Anda mungkin menemukan lebih sulit untuk memisahkan dari aktivitas kerja ketika mencoba untuk tidur.

Rileks sebelum tidur. 

Tidur di tempat tidur yang nyaman. Hindari waterbeds, karena kasur jenis ini tidak baik bagi tulang belakang anda.

Gunakan kamar tidur untuk tidur, bukan sebagai ruangan serba-guna

Hindari kafein dan nikotin sebelum tidur

Kopi, teh, nikotin, coklat dan minuman soda dapat menstimulasi tubuh untuk tetap terjaga. Itu karena minuman/makanan tersebut mengandung kafein. Sebaiknya jangan mengkonsumsinya sekitar 4-6 jam sebelum waktu tidur anda.

Lewatkan tidur siang

Semakin lama tubuh terjaga, semakin mudah pula tubuh akan tertidur. Oleh karena itu, jangan gunakan waktu di siang hari untuk tidur karena akan mengganggu waktu tidur di malam hari. Jika managemen waktu tidur malam hari anda berjalan baik, maka anda tidak lagi membutuhkan tidur siang. Namun jika anda selalu ngantuk di siang hari, bisa jadi itu menandakan gejala gangguan tidur dan membutuhkan konsultasi dokter.

Sempatkan untuk berolahraga setiap hari

Ciptakan ritual tidur anda sendiri, seperti mendengarkan musik slow/ringan, membaca, atau bahkan mandi air hangat. Lakukan hal-hal tersebut sekitar 15-30 menit sebelum waktu tidur anda. Hal tersebut akan sangat membantu anda tertidur.

Jika susah tertidur, jangan berdiam di tempat tidur Bangunlah dari tempat tidur, pergi ke tempat lain yang tenang untuk duduk atau berbaring hingga merasa mata anda sudah siap untuk tertidur.

Jadikan tidur sebagai prioritas

Atur suasana

Jika suara-suara keras di luar –misalnya salak anjing-- mengganggu, nyalakan kipas angin atau AC. Suara dengung pelannya dapat 'menenggelamkan' suara-suara lain.

Berendam di air hangat

Berendam (bukan mandi dengan shower) sebelum tidur akan meningkatkan suhu tubuh. Selanjutnya suhu tubuh akan menurun dan Anda pun cepat  terlelap.

POSISI TIDUR

Posisi Tidur Terlentang

Kebaikan : Posisi tidur ini adalah posisi terbaik untuk menyeimbangkan berat badan, menjaga keselarasan organ tubuh bagian dalam, mencegah naiknya asam lambung, dan meminimalkan kerutan di wajah karena tidak ada tekanan pada wajah saat tidur terlentangdan baik untuk mencegah sakit punggung (tulang belakang) atau leher. Tidur terlentang dengan bantal yang terlalu tinggi bisa menyulitkan jalannya pernafasan. 

Keburukan : Posisi tidur terlentang tidak dianjurkan bagi orang yang tidur mendengkur karena posisi ini menyebabkan pangkal lidah menekan ke arah tenggorokan dan saluran pernapasan, menyebabkan ruang aliran udara menyempit, sehingga dengkuran menjadi lebih nyaring. Orang yang memiliki kecenderungan mendengkur dan sleep apnea Bahkan dokter akan menyarankan untuk tidur miring bagi orang yang memiliki masalah kesehatan ini.

 

Posisi Tidur Menyamping / Miring

Kebaikan : Tidur menyamping disarankan bagi orang tidur mendengkur dan orang yang mengalami sakit tulang belakang atau punggung. Tidur miring dengan lutut yang ditekuk mirip posisi janin dalam kandungan, bisa mengurangi ketegangan pada punggung. Sangat penting menggunakan bantal agar untuk menjaga kepala dalam posisi netral, sehingga kepala tidak turun dan mempengaruhi tidur Anda. Keuntungan dari tidur dalam posisi miring adalah mengurangi sakit mulas dan asam lambung bagi yang memiliki masalah ini. Dokter menyarankan bagi wanita yang sedang hamil untuk tidur miring ke kiri, karena dikatakan bisa mengurangi tekanan pada perut dan meningkatkan sirkulasi darah ke jantung, yang bagus bagi kesehatan ibu dan bayi. Tidur terlentang pada saat hamil akan memberikan tekanan pada punggung bagian bawah yang bahkan dapat menyebabkan pingsan.

Keburukan : tidur miring kekiri biasa membuat tekanan pada perut dan paru-paru (tidur miring secara bergantian sering bisa membantu mencegahnya). Tidur meringkuk dengan lengan berada di belakang kepala adalah posisi tidur yang umum, tapi mungkin bisa mempengaruhi otot dan saraf. Menempatkan kepala atau seluruh tubuh pada satu lengan bisa membatasi aliran darah dan menekan saraf, yang bisa menghasilkan rasa sakit seperti tertusuk-tusuk atau mati rasa (kesemutan). Tidur dalam posisi ini akan menyebabkan bahu mendukung lebih banyak berat badan tubuh, yang bisa menyempitkan leher dan otot bahu , dan dapat menyebabkan kerutan di wajah karena tekanan pada salah satu sisi wajah ke bantal selama tidur. Selain itu, posisi ini juga bisa menyebabkan payudara menjadi kendur karena tertarik ke bawah saat anda tertidur.

Posisi Tidur Tengkurap

Kebaikan : Tidur dalam posisi ini akan banyak menolong untuk orang dengan masalah sleep apnea atau mendengkur.

Keburukan : Ini akan membuat mendatar posisi kurva yang alami pada tulang belakang, yang bisa menyebabkan sakit nyeri punggung bagian bawah.  Hal ini karena posisi ini berlawanan dengan bentuk alami tulang belakang, dan posisi leher akan sangat janggal, dengan otot yang tertarik. Posisi ini juga bisa mengerahkan tekanan yang tidak perlu pada saraf Anda, yang akan menyebabkan kesemutan ketika Anda bangun. Orang yang sering tidur tengkurap tidak jarang mengalami nyeri atau pegal di leher ketika bangun pagi. 

POSISI TIDUR YANG PALING BAIK?

Para ahli merekomendasikan posisi tidur terlentang adalah yang terbaik, diikuti dengan posisi menyamping. Sedangkan posisi tidur tengkurap merupakan posisi yang buruk dan tidak dianjurkan.

Namun terlepas dari kelebihan dan kekurangannya masing-masing, seseorang sebaiknya tidur dengan gaya dan posisi yang dia anggap paling nyaman. Bereksperimen dengan berbagai posisi tidur tidak akan membahayakan, sehingga anda bisa mencoba setiap posisi selama beberapa malam dan menentukan posisi mana yang paling nyaman untuk anda.

Kecuali dianjurkan oleh dokter (biasanya terkait dengan kondisi kesehatan anda) untuk tidur dengan posisi tertentu, anda bebas untuk mencoba berbagai posisi tidur. Yang terpenting adalah anda mendapatkan waktu tidur yang berkualitas, sehingga memungkinkan bagi tubuh untuk melakukan restorasi.

Tubuh kita berhak untuk beristirahat. Buat jadwal kegiatan setiap hari sehingga waktu tidur tidak terganggu. Ubah kebiasaan buruk secara perlahanlan tapi pasti. Memang, yang paling berat adalah memulai sesuatu, tapi bukankah akan semakin mudah jika sudah dijalani? Tidak ada salahnya mencoba, bukan?

Semoga artikel ini bermanfaat bagi pembaca.

Selamat tidur..

Salam kemanusiaaan!

Sumber:

Prasadja, Andreas. 2009.Ayo Bangun! Dengan Bugar karena Tidur yang Benar.Bandung: PT Mizan Publika.

www.carakhasiatmanfaat.com (diakses pada 1 Maret 2015 pukul 11.20)

www.pesona.co.id (diakses pada 1 Maret 2015 pukul 11.36)

www.smallcrab.com (diakses pada 1 Maret 2015 pukul 11.36)

www.webkesehatan.com (diakses pada 1 Maret 2015 pukul 11.21)