Hallo
guys, ketemu lagi nih sama KSR PMI Unit STIS J. Nah, ada yang
tau kali ini mau bahas tentang apa? Haha, taulah pasti, kan bisa dilihat dari
judulnya wkwk :p.
Kalian
tau kan kalau telur merupakan sumber makanan yang murah, namun sangat bergizi?
Telur mengandung kalori yang relatif sedikit, tapi dapat menjaga sumber
protein, vitamin, mineral, lemak sehat yang baik. Beberapa ahli mengatakan
bahwa cara memasak telur dapat memengaruhi kandungan nutrisi yang ada lho. Maka
dari itu, artikel ini dibuat untuk membahas cara-cara sehat untuk memasak dan
memakan telur.
‘Review’
cara-cara memasak telur
Telur
memiliki rasa yang lezat dan sangat serbaguna. Telur dapat dimasak dengan
berbagai cara dan dapat digabungkan dengan makanan sehat lainnya, seperti
sayuran. Memasak telur juga berarti membunuh bakteri berbahaya sehingga lebih
aman untuk dimakan.
Berikut ini adalah
rincian beberapa cara memasak telur yang paling populer:
-
Merebus dengan cangkang
Telur
utuh (masih terbungkus cangkang) dimasukkan dalam panci air mendidih selama
6-10 menit, tergantung pada tingkat kematangan kuning telur yang diinginkan.
-
Merebus tanpa cangkang
Telur
yang sudah dipisah dari cangkangnya direbus dengan air yang agak lebih dingin
dari cara sebelumnya (160 - 1800F) dan dimasak selama 2,5 – 3 menit.
-
Menggoreng
Telur
yang dipisahkan dari cangkangnya dimasukkan ke dalam penggorengan yang
sebelumnya telah diberi sedikit minyak
Dengan
cara ini, kalian dapat membuat telur ‘sunny side up’ atau matang satu sisi
yaitu dengan cara tidak membalik saat menggorengnya, atau “over easy” yaitu
matang pada kedua sisi dengan cara membalik saat menggorengnya.
-
Memanggang
Caranya
adalah dengan memasak telur dalam oven yang panas hingga telur matang.
-
Orak-arik
Telur
dikocok dalam mangkok, dan dituangkan pada penggorengan panas. Terus aduk saat
menggoreng dengan api kecil. Lakjukan hingga telur matang.
-
Telur dadar
Memasaknya
menyerupai telur orak-arik. Namun yang membedakan adalah telur dadar tidak
diaduk saat sudah dimasukkan ke dalam penggorengan.
-
Microwave
Gelombang
mikro dapat digunakan untuk memasak telur. Bahkan waktu yang dibutuhkan
cenderung lebih singkat daripada memasak dengan kompor. Namun, akan dangat
berbahaya jika telur tidak dipisahkan dahulu sebelum dimasukkan microwave
karena dapat meningkatkan tekanan dalam telur sehingga menimbulkan ledakan.
Memasak
membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna
Memasak
telur membuat telur lebih aman untuk dimakan, dan membuat beberapa nutrisi
lebih mudah dicerna. Salah satu contohnya adalah kandungan protein yang ada
dalam telur. Penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh manusia dapat menggunakan
91% protein dari telur yang dimasak dibandingkan dengan telur mentah yang hanya
51%. Hal ini diperkirakan terjadi karena panas yang menyebabkan perubahan
struktural dalam protein telur.
Dalam
telur mentah, senyawa protein besar terpisah satu sama lain dan membentuk
struktur bengkok. Ketika protein dimasak, panas akan memecah ikatan lemah dan
membuat bentuk baru dengan protein lain di sekitar mereka. Obligasi baru pada
telur yang dimasak lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Perubahan
yang terjadi dapat dilihat dari berubahnya struktur telur dari semacam gel
menjadi semacam karet yang keras. Protein dalam telur mentah juga dapat mengubah
ketersediaan mikronutrien biotin.
Telur
adalah sumber biotin yang baik, yang merupakan nutrisi penting yang digunakan
dalam metabolisme lemak dan gula, dikenal juga sebagai vitamin B7 atau vitamin
H. Dalam telur mentah, sebuah protein dalam putih telur yang disebut avidin
mengikat biotin, sehingga tak dapat lagi digunakan oleh tubuh. Namun ketika
telur dimasak, panas menyebabkan perubahan struktural pada avidin sehingga
kurang efektif mengikat biotin. Hal ini membuat biotin lebih mudah diserap oleh
tubuh.
Memasak
dengan suhu tinggi dapat merusak nutrisi lain
Meskipun memasak telur
dapat membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna, namun memasaknya dengan
suhu yang terlalu tinggi malah dapat merusak nutrisi lainnya.
Hal
ini sudah biasa. Sebagian
besar makanan yang dimasak menyebabkan pengurangan dari beberapa nutrisi yang
terkandung di dalamnya, terutama jika dimasak pada suhu tinggi dalam jangka
waktu yang panjang.
Studi
telah meneliti fenomena ini dalam telur. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa
memasak telur dapat mengurangi kandungan vitamin A sekitar 17-20%. Memasak
telur juga daat mengurangu jumlah antioksidan di dalamnya secara signifikan. Salah
satu studi mengatakan bahwa metode memasak yang umum dilakukan, termasuk
menggunakan microwave, merebus, dan menggoreng dapan mengurangi jumlah
antioksidan tertentu sekitar 6-18%. Secara keseluruhan, waktu memasak yang
lebih pendek (dengan suhu yang sama) telah terbukti dapat mempertahankan lebih
banyak nutrisi yang terkandung.
Penelitian
juga menunjukkan bahwa ketika telur dipanggang selama 40 menit dapat kehilangan
hingga 61% kandungan vitamin D. Sedangkan jika digoreng atau direbus dengan
waktu yang lebih pendek, telur hanya kehilangan vitamin D sebesar 18%. Namun
demikian, telur tetaplah merupakan sumber makanan yang kaya akan vitamin dan
antioksidan.
Memasak
dengan suhu tinggi dapat mengoksidasi kolesterol dalam telur
Kuning
telur mengandung kolesterol yang tinggi.
Satu
telur besar mengandung sekitar 212mg kolesterol yang merupakan 71% dari asupan
harian (pakar merekomendasikan 300mg per hari). Namun, ketika telur dimasak
pada suhu tinggi, kolesterol di dalamnya dapat menjadi teroksidasi dan
menghasilkan senyawa yang dikenal debagai oksiterol. Hal ini menjadi perhatian
bagi sebagian orang. Kolesterol dalam darah telah dikaitkan dengan meningkatan
risiko penyakit jantung.
Makanan
yang mengandung kolesterol teroksidasi dan oksiterol diduga berkontribusi
terhadap kadar senyawa ini. Dikatakan pula bawha sumber makanan utama
kolesterol yang teroksidasi bukanlah telur, melainkan makanan goreng seperti
ayam goreng, ikan goreng, dan kentang goreng.
Perlu
diperhatikan juga bahwa kolesterol yang teroksidasi di dalam tubuh dianggap
lebih berbahaya daripada kolesterol yang teroksidasi pada makanan. Yang paling
penting adalah, penelitian tidak menunjukkan hubungan antara mengonsumsi telur
dan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang sehat.
5
tips memasak telur yang super sehat
Berikut adalah lima tips untuk memasak telur super
sehat:
-
Pilih cara memasak yang low-calorie
Jika ingin mengurangi kalori,
pilihlah ara merebus baik dengan atau tanpa cangkang. Metode tersebut tidak
akan menambahkan ekstra kalori dan telur akan mengjadi lebih rendah kalori
daripada digoreng atau diorak-arik.
-
Kombinasikan dengan sayuran
Telur sangat baik jika
dikombinasikan dengan sayuran. ini berarti bahwa mengonsumsi telir adalah
kesempatan besar untuk meningkatkan asupan sayuran dan menambah serat dan
vitamin pada makanan.
Beberapa ide sederhana termasuk
menambahkan sayuran di dalam setiap masakan telur seerti membuat telur dadar
dan orak-arik merupakan ide yang bagus. Atau bisa juga dilakukan dengan
menyandingkan sayuran pada telur yang telah dimasak dengan cara apapun sesuai
selera.
-
Goreng pada minyak dengan tinggu suhu
yang stabil
Kondisi minyak terbaik untuk
memasak telur adalah pada suhu tinggu dan stabil sehingga tidak mudah
teroksidasi dan membentuk radikal bebas berbahaya.
Contoh pilihan yang baik adalah
dengan menggunakan minyak zaitun. Minyak kelapa juga dapat digunakan untuk
memasak pada suhu tinggi. Namung mungkin sebagian orang tidak menyukai rasanya
saat dikombinasikan dengan telur.
-
Pilih kualitas telur terbaik
Kualitas gizi telur dapat
dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk metode budidaya dan gizi ayam itu
sendiri.
Secara umum, telur organik dari
ayam yang dibiarkan hidup bebas di padang rumput lebih bergizi daripada ayam
yang dikurung untuk kepentingan produksi.
-
Jangan masak terlalu lama sehingga
membuat telur terlalu matang/overcooked
Semakin lama dan lebih panas suhu
yang digunakan untuk memasak, semakin banyak nutrisi yang hilang. Selain itu
hal ini juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol yang teroksidasi di dalamnya.
