Kamis, 01 September 2016

Bagaimana Cara Paling Sehat untuk Memasak dan Memakan Telur?

Hallo guys, ketemu lagi nih sama KSR PMI Unit STIS J. Nah, ada yang tau kali ini mau bahas tentang apa? Haha, taulah pasti, kan bisa dilihat dari judulnya wkwk :p.
Kalian tau kan kalau telur merupakan sumber makanan yang murah, namun sangat bergizi? Telur mengandung kalori yang relatif sedikit, tapi dapat menjaga sumber protein, vitamin, mineral, lemak sehat yang baik. Beberapa ahli mengatakan bahwa cara memasak telur dapat memengaruhi kandungan nutrisi yang ada lho. Maka dari itu, artikel ini dibuat untuk membahas cara-cara sehat untuk memasak dan memakan telur.
‘Review’ cara-cara memasak telur
Telur memiliki rasa yang lezat dan sangat serbaguna. Telur dapat dimasak dengan berbagai cara dan dapat digabungkan dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran. Memasak telur juga berarti membunuh bakteri berbahaya sehingga lebih aman untuk dimakan.
Berikut ini adalah rincian beberapa cara memasak telur yang paling populer:
-          Merebus dengan cangkang

Telur utuh (masih terbungkus cangkang) dimasukkan dalam panci air mendidih selama 6-10 menit, tergantung pada tingkat kematangan kuning telur yang diinginkan.

-          Merebus tanpa cangkang




Telur yang sudah dipisah dari cangkangnya direbus dengan air yang agak lebih dingin dari cara sebelumnya (160 - 1800F) dan dimasak selama 2,5 – 3 menit.

-          Menggoreng


Telur yang dipisahkan dari cangkangnya dimasukkan ke dalam penggorengan yang sebelumnya telah diberi sedikit minyak
Dengan cara ini, kalian dapat membuat telur ‘sunny side up’ atau matang satu sisi yaitu dengan cara tidak membalik saat menggorengnya, atau “over easy” yaitu matang pada kedua sisi dengan cara membalik saat menggorengnya.

-          Memanggang


Caranya adalah dengan memasak telur dalam oven yang panas hingga telur matang.

-          Orak-arik


Telur dikocok dalam mangkok, dan dituangkan pada penggorengan panas. Terus aduk saat menggoreng dengan api kecil. Lakjukan hingga telur matang.

-          Telur dadar


Memasaknya menyerupai telur orak-arik. Namun yang membedakan adalah telur dadar tidak diaduk saat sudah dimasukkan ke dalam penggorengan.

-          Microwave
Gelombang mikro dapat digunakan untuk memasak telur. Bahkan waktu yang dibutuhkan cenderung lebih singkat daripada memasak dengan kompor. Namun, akan dangat berbahaya jika telur tidak dipisahkan dahulu sebelum dimasukkan microwave karena dapat meningkatkan tekanan dalam telur sehingga menimbulkan ledakan.
Memasak membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna
Memasak telur membuat telur lebih aman untuk dimakan, dan membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna. Salah satu contohnya adalah kandungan protein yang ada dalam telur. Penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh manusia dapat menggunakan 91% protein dari telur yang dimasak dibandingkan dengan telur mentah yang hanya 51%. Hal ini diperkirakan terjadi karena panas yang menyebabkan perubahan struktural dalam protein telur.
Dalam telur mentah, senyawa protein besar terpisah satu sama lain dan membentuk struktur bengkok. Ketika protein dimasak, panas akan memecah ikatan lemah dan membuat bentuk baru dengan protein lain di sekitar mereka. Obligasi baru pada telur yang dimasak lebih mudah dicerna oleh tubuh. 
Perubahan yang terjadi dapat dilihat dari berubahnya struktur telur dari semacam gel menjadi semacam karet yang keras. Protein dalam telur mentah juga dapat mengubah ketersediaan mikronutrien biotin.
Telur adalah sumber biotin yang baik, yang merupakan nutrisi penting yang digunakan dalam metabolisme lemak dan gula, dikenal juga sebagai vitamin B7 atau vitamin H. Dalam telur mentah, sebuah protein dalam putih telur yang disebut avidin mengikat biotin, sehingga tak dapat lagi digunakan oleh tubuh. Namun ketika telur dimasak, panas menyebabkan perubahan struktural pada avidin sehingga kurang efektif mengikat biotin. Hal ini membuat biotin lebih mudah diserap oleh tubuh.
Memasak dengan suhu tinggi dapat merusak nutrisi lain
Meskipun memasak telur dapat membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna, namun memasaknya dengan suhu yang terlalu tinggi malah dapat merusak nutrisi lainnya.
Hal ini             sudah biasa. Sebagian besar makanan yang dimasak menyebabkan pengurangan dari beberapa nutrisi yang terkandung di dalamnya, terutama jika dimasak pada suhu tinggi dalam jangka waktu yang panjang.
Studi telah meneliti fenomena ini dalam telur. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa memasak telur dapat mengurangi kandungan vitamin A sekitar 17-20%. Memasak telur juga daat mengurangu jumlah antioksidan di dalamnya secara signifikan. Salah satu studi mengatakan bahwa metode memasak yang umum dilakukan, termasuk menggunakan microwave, merebus, dan menggoreng dapan mengurangi jumlah antioksidan tertentu sekitar 6-18%. Secara keseluruhan, waktu memasak yang lebih pendek (dengan suhu yang sama) telah terbukti dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi yang terkandung.
Penelitian juga menunjukkan bahwa ketika telur dipanggang selama 40 menit dapat kehilangan hingga 61% kandungan vitamin D. Sedangkan jika digoreng atau direbus dengan waktu yang lebih pendek, telur hanya kehilangan vitamin D sebesar 18%. Namun demikian, telur tetaplah merupakan sumber makanan yang kaya akan vitamin dan antioksidan.
Memasak dengan suhu tinggi dapat mengoksidasi kolesterol dalam telur
Kuning telur mengandung kolesterol yang tinggi.
Satu telur besar mengandung sekitar 212mg kolesterol yang merupakan 71% dari asupan harian (pakar merekomendasikan 300mg per hari). Namun, ketika telur dimasak pada suhu tinggi, kolesterol di dalamnya dapat menjadi teroksidasi dan menghasilkan senyawa yang dikenal debagai oksiterol. Hal ini menjadi perhatian bagi sebagian orang. Kolesterol dalam darah telah dikaitkan dengan meningkatan risiko penyakit jantung.
Makanan yang mengandung kolesterol teroksidasi dan oksiterol diduga berkontribusi terhadap kadar senyawa ini. Dikatakan pula bawha sumber makanan utama kolesterol yang teroksidasi bukanlah telur, melainkan makanan goreng seperti ayam goreng, ikan goreng, dan kentang goreng.
Perlu diperhatikan juga bahwa kolesterol yang teroksidasi di dalam tubuh dianggap lebih berbahaya daripada kolesterol yang teroksidasi pada makanan. Yang paling penting adalah, penelitian tidak menunjukkan hubungan antara mengonsumsi telur dan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang sehat.
5 tips memasak telur yang super sehat
Berikut adalah lima tips untuk memasak telur super sehat:
-          Pilih cara memasak yang low-calorie
Jika ingin mengurangi kalori, pilihlah ara merebus baik dengan atau tanpa cangkang. Metode tersebut tidak akan menambahkan ekstra kalori dan telur akan mengjadi lebih rendah kalori daripada digoreng atau diorak-arik.

-          Kombinasikan dengan sayuran
Telur sangat baik jika dikombinasikan dengan sayuran. ini berarti bahwa mengonsumsi telir adalah kesempatan besar untuk meningkatkan asupan sayuran dan menambah serat dan vitamin pada makanan.
Beberapa ide sederhana termasuk menambahkan sayuran di dalam setiap masakan telur seerti membuat telur dadar dan orak-arik merupakan ide yang bagus. Atau bisa juga dilakukan dengan menyandingkan sayuran pada telur yang telah dimasak dengan cara apapun sesuai selera.

-          Goreng pada minyak dengan tinggu suhu yang stabil
Kondisi minyak terbaik untuk memasak telur adalah pada suhu tinggu dan stabil sehingga tidak mudah teroksidasi dan membentuk radikal bebas berbahaya.
Contoh pilihan yang baik adalah dengan menggunakan minyak zaitun. Minyak kelapa juga dapat digunakan untuk memasak pada suhu tinggi. Namung mungkin sebagian orang tidak menyukai rasanya saat dikombinasikan dengan telur.

-          Pilih kualitas telur terbaik
Kualitas gizi telur dapat dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk metode budidaya dan gizi ayam itu sendiri.
Secara umum, telur organik dari ayam yang dibiarkan hidup bebas di padang rumput lebih bergizi daripada ayam yang dikurung untuk kepentingan produksi.

-          Jangan masak terlalu lama sehingga membuat telur terlalu matang/overcooked
Semakin lama dan lebih panas suhu yang digunakan untuk memasak, semakin banyak nutrisi yang hilang. Selain itu hal ini juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol yang teroksidasi di dalamnya.


Tidak ada komentar:

Posting Komentar