Halo
teman-teman J,
kembali lagi nih sama KSR PMI Unit STIS. Gimana kabarnya nih? Oiya teman sebelumnya
mimin mau tanya sesuatu nih. Apakah kalian ingin selalu dalam mood yang bahagia? Atau ingin bisa memiliki performa yang baik
saat di sekolah, dan memiliki banyak energi untuk berbagi dengan teman-teman
kalian dalam berbagai kegiatan menyenangkan seperti bermain musik atau berolah
raga?
Wah, that’s a no-brainer.
Berbicara
tentang brain nih, atau bahasa gaulnya otak, memberinya ‘makanan’ yang tepat ternyata dapat membantu kita mewujudkan
impian kita lho guys, apalagi impian para remaja kayak kita yang butuh banget
semangat yang menggebu-gebu. Terus masalah remaja nih guys, disamping banyaknya
perubahan fisik dan segudang tuntutan akademik, secara tidak langsung kita
dipaksa untuk menjadi dewasa. Faktor yang berasal dan internal dan eksternal tersebut
memaksa otak remaja yang masih berkembang bekerja lebih keras sehingga keadaan
emosional remaja sering tidak stabil, hal ini menimbulkan beberapa kenakalan
remaja di masyarakat. Menurut Dr Neville Golden, anggota American Academy of Pediatrics' Committee on Nutrition dan kepala
pengobatan remaja di Stanford University School of Medicine di California berkata,
"Jika [remaja] tidak makan dengan benar, mereka dapat menjadi mudah marah,
depresi [dan] masalah lanjutan lainnya seperti obesitas dan gangguan
makan," kata Golden, yang juga
menambahkan bahwa nutrisi yang tepat dapat membantu mencegah dan
mengelola kondisi ini.
Bagaimana
Otak Remaja Berkembang?
Masa
remaja merupakan masa di mana otak sedang mengalami ‘renovasi’ yang cukup
serius. Akson –serabut saraf yang berfungsi mengirimkan impuls dari badan sel
ke sel saraf yang lain, otot, dan kelenjar- dilindungi cairan mielin atau zat
putih. Akson memiliki kecepatan tinggi dalam menerima dan mengirimkan
informasi. Dendrit otak –bagian yang mengirim pesan listrik ke neuron- selalu
memperluas dan terus memerpanjang cabangnya selama masa perkembangan. Pada saat
yang sama, sinapsis yang sering digunakan untuk memproses informasi tumbuh
lebih kuat, sedangkan yang jarang digunakan perlahan mulai mati.
Fase
‘renovasi’ otak pada remaja ini dikenal sebagai “pemangkasan”, kata Jeanette
Johnstone, anggota departemen neurologi di Health & Science University
Oregon di Portland, dimana dia juga merupakan anak dari seorang psikolog. Dan
tanpa nutrisi yang tepat, kemampuan otak untuk mempelajari kemampuan atau
keterampilan baru dapat menurun – hal ini tetu saja bukan sebuah kabar baik
bagi siswa.
“Ini adalah masa yang
sangat hebat pada pertumbuhan dan perkembangan dalam kehidupan seseorang. Oleh
karena itu, otak memerlukan tidur yang cukup, hidrasi yang cukup dan makanan
yang baik,” kata Johnstone. “Apa yang Anda makan berdampak pada otak Anda,
karena usus dan otak terhubung,” lanjutnya.
Terus
apa yang Remaja Perlukan?
American
Academy Pediatrics (AAP) menganjurkan para remaja makan
secara diet dan seimbang, yaitu dengan cara makan tiga kali sehari dan dua kali
‘ngemil’ sehat, kata Heather Mangieri, seorang ahli diet di Pittsburgh dan juru
bicara Academy of Nutrition and
Dietetics. “Tidak ada suatu makanan yang akan menyebabkan kerusakan pada
otak, tetapi ada beberapa makanan yang bermanfaat bagi kesehatan otak,” kata
Mangieri. “Pertimbangan yang paling penting bagi remaja agar makan dengan benar
adalah: otak juga butuh makan.”
Jenis
makanan yang dimakan remaja ditambah dengan seberapa banyak dan kapan
memakannya memengaruhi memori, perhatian, dan kemampuan untuk fokus, dengan kata
lain seberapa baik performa belajar siswa di sekolah, kata Mangieri. Tidak ada
suatu jenis makanan tertentu yang akan meningkatkan performa belajar untuk
menghadapi ujian, tetapi jika Anda ingin menunjukkan yang terbaik, mulailah
dengan sarapan setiap hari. Memulai hari dengan sarapan yang mencakup
karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat dapat menjaga kestabilan tekanan
darah dan menjaga seorang remaja tetap segar hingga saat makan siang.
Kekurangan karbohidrat, kalori, vitamin, dan mineral dapat menyebabkan buruknya
kemampuan berkonsentrasi dan cepat merasa lelah. Hayolo, yang masih sering nggak sarapan
sebelum masuk kuliah *ups:p
Nah
guys, mimin mau kasih tau nih kebutuhan pangan apa yang harus dikonsumsi buat
kalian para remaja :
1. Kalori
Masa remaja membutuhkan kalori lebih
banyak daripada masa-masa lainnya dalam hidup guys, menurut AAP. AAP
menganjurkan seorang remaja laki-laki untuk mengonsumsi 2.800 kalori setiap
hari dan untuk remaja perempuan sebanyak 2.200 kalori lho. Kebutuhan bisa menjadi
lebih besar untuk remaja yang lebih aktif seperti atlet, atau dalam tahap
perkembangan tertentu. “Seorang remaja yang berusia 12 tahun dan sedang
mengalami masa pubertas membutuhkan kalori dan nutrisi lebih banyak daripada
remaja seusianya yang belum mengalami pubertas,” kata Mangieri. Terus gimana
kalau sedang melakukan diet kalori? Diet yang dilakukan dengan mengurangi
asupan kalori cenderung tidak sehat guys, karena akan kekurangan nutrisi
penting yang dibutuhkan tubuh. Memang sih tubuh ideal bak selebritis sering
diidamkan para remaja terutama cewek, tapi gak harus mengorbankan nutrisi kita
kan guys J. Apalagi kata Mangieri, “Remaja membutuhkan nutrisi paling banyak dari
siapapun”.
2. Protein
Remaja butuh 45 hingga 60 gram
protein setiap harinya, baik dari daging, ikan, maupun susu. Remaja vegetarian
mungkin perlu meningkatkan asupan makanan dari kedelai dan kacang-kacangan
lainnya untuk memenuhi kebutuhannya. Remaja perempuan setidaknya harus
mendapatkan 5 ons daging tanpa lemak atau kacang-kacangan setiap hari,
sedangkan laki-laki membutuhkan 6 ons. Salah satu studi yang dipublikasikan
dalam Advances in Nutrition pada tahun 2012 lalu menunjukkan bahwa makan
makanan tinggi protein membantu memproduksi hormon yang menginformasikan pada
otak bahwa kita sudah kenyang, sehingga tidak makan berlebih.
3. Lemak
Apa lemak? Haha, biasanya yang
sensitif baca kata ini para remaja cewek nih :p. Tapi tenang dulu guys, kata
“lemak” tidak selalu membawa keburukan bagi tubuh, ada juga lemak yang membawa
kebaikan buat tubuh lho. Lemak sehat. Ya, lemak sehat membantu memberi energi
bagi tubuh dan menyerap vitamin A, D, E, dan K. Hayo, coba bayangin jika kalian
terlalu “strict” menghindari lemak, penyerapan vitamin yang kita butuhkan akan
lebih lambat dan efisiensi berkurang kan guys. Oiya, ada tiga jenis lemak: tak
jenuh tunggal, tak jenuh ganda, dan jenuh. Lemak tak jenuh tunggal terdapat
pada berbagai makanan dan minyak, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol
darah dan gula darah. Lemak tak jenuh ganda, yang kebanyakan ditemukan pada
makanan dan minyak nabati atau berasal dari tumbuhan, juga dapat meningkatkan
kadar kolesterol darah. Lemak jenuh (jenis yang paling berbahaya) ditemukan di
sebagian besar pada makanan hewani seperti daging merah dan produk susu full-fat.
Para ahli merekomendasikan untuk menghindari lemak jenuh karena ini terkait
dengan kenaikan kadar kolesterol, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular
dan diabetes tipe II. AAP merekomendasikan untuk mengonsumsi lemak kurang dari
30 persen total asupan kalori harian remaja. Terus dari mana kita mendapat
lemak sehat? Alpukat, salah satu contoh lemak sehat, dianggap sebuah superfood
karena mampu meningkatkan aliran darah ke otak. Suatu penelitian menemukan
bahwa alpukat dapat memperkuat bagian otak yang bertanggung jawab untuk
perencanaan dan pemikiran kritis. Sumber lain dari lemak sehat termasuk salmon
dan kacang-kacangan, telur utuh, minyak zaitun, serta minyak kelapa.
4. Karbohidrat
Remaja harus mengonsumsi setidaknya
130 gram karbohidrat setiap hari, yang setara dengan 50 hingga 60 persen dari
konsumsi kalori harian. Karbohidrat kompleks mengubah gula menjadi energi.
Karbohidrat semacam ini dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan
sayuran. yang demikian itu adalah pilihan yang lebih baik daripada karbohidrat
sederhana, yang malah sebaiknya dihindari. Karbohidrat sederhana terdapat pada
produk olahan seperti permen, sirup, dan minuman manis. Biji-bijian seperti
beras merah atau popcorn adalah sumber lain dari karbohidrat yang menyediakan
energi yang kompleks. Remaja diharapkan dapat mengonsumsi 7 0ns biji-bijian
setiap hari.
5. Buah dan sayur
2 cangkir buah untuk laki-laki dan
1, cangkir buah untuk perempuan adalah porsi yang dianjurkan. Alasan yang
dikemukakan oleh The Nurses’ Health –studi yang diterapkan pada 16.000
perempuan pada 1995-2001- menemukan bahwa makan lebih dari 1,5 porsi blueberry
per minggu atau 2,5 cangkir stroberi seminggu dapat menunda penuaan kognitif
lebih dari dua tahun. Remaja perlu mengonsumsi sekitar 3 cangkir sayuran
sehari. Sayuran juga berguna untuk memperbaiki memori yang sempat rusak dan
kemampuan membuat keputusan.
6. Kalsium
Jauhilah soda dan minuman manis.
Produk-produk ini dapat mengganggu kemampuan tubuh menyerap dan mengoptimalkan
kalsium. Tulang kalsium mulai menurun di masa memasuki dewasa, dan remaja yang
tidak mendapatkan kalsium yang cukup memiliki risiko untuk kehilangan kepadatan
tulang dan rentan mengalami fraktura. Itulah sebabnya semua remaja harus
mendapatkan setidaknya 1.300 mg kalsium setiap hari dari susu atau jus yang
diperkaya dengan kalsium. Sumber makanan yang kaya akan kalsium lainnya adalah
biji wijen dan sayuran hijau seperti kangkung.
7. Zat besi
Remaja laki-laki setidaknya
mendapatkan 8 hingga 11 mg zar besi per hari. Sedangkan remaja perempuan
membutuhka 15 mg perhari hingga 18 mg per hari setelah mereka mencapai usia 18
tahun. “Kekurangan zat besi adalah suatu kekurangan gizi yang paling umum di
sepanjang hirup,” kata Mangieri. “Jika kebutuhan zat besi tidak terpenuhi,
seseorang akan kesulitan untuk berkonsentrasi atau fokus terhadap
aktivitasnya.” Sumber termudah untuk mendapatkan zat besi adalah dari sereal.
Kebutuhan zar besi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi sekitar ¾ cangkir sereal
setiap hari.
8. Vitamin D
Remaja memerlukan 600 IU vitamin D
per hari, yang kata Mangieri sulit didapatkan dari sember makanan. Satu cangkir
susu, misalnya, hanya mengandung 115 IU. “Kami dapat mensintesis dari sinar
matahari ketika mengenai kulit kita, tapi salah satu sumber vitamin D terbaik
adalah dari kombinasi vitamin D dan kalsium dari susu yang diperkaya,” tambah
Mangieri. Remaja harus minum 3-4 porsi susu setiap hari. Sumber vitamin D
lainnya adalah yogurt dan minyak ikan sperti salmon, tuna segar, ikan kembung,
dan minyak hati ikan.
9. Lemak omega-3
Cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi penting
ini adalah dengan mengonsumsi sarden, salmon, makarel, dan tuna segar. Sama
seperti orang dewasa, remaja harus mendapat asupan dua kali ikan berlemak,
seperti salmon atau sarden setiap minggu
Jika kalian ragu-ragu bagaimana memulai program
pemberian makanan sehat pada otak ini, Mangieri merekomendasikan contoh menu
harian. Perhatikan, bahwa saat kalian menghapus satu item, penting untuk
menggantinya dengan pilihan lain yang mengandung nilai gizi setara. Jika tidak,
menu yang kalian makan tidak memberikan nutrisi dan kalori yang cukup. Dan
beberapa remaja mungkin memerlukan porsi yang lebih besar tergantung pada
aktivitas dan tahap perkembangan mereka. Sayangi tubuhmu ya guys, terutama kamu yang masih di masa remaja J
Tidak ada komentar:
Posting Komentar